Viele kennen es: Der Feierabend lädt dazu ein, einen gemütlichen Fernsehabend auf dem Sofa zu verbringen. Wieder wurde nichts aus dem Vorsatz, regelmäßig zum Sport zu gehen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Fernsehabend mit einem Training verbinden können – ohne dabei das Sofa zu verlassen! Denn die Couch kann ohne lange Vorbereitung zum Trainingspartner werden.
Warum das Sofa als Trainingspartner?
Eines vorweg: Das abendliche TV-Schauen muss NICHT mit stundenlangen Übungen verbracht werden. Wenn Sie ein regelmäßiges Zehn-Minuten-Training am Sofa einbauen, tun Sie bereits etwas für Ihre Gesundheit. Denn unser Körper braucht Bewegung.
Die Sehnen, Bänder und Muskeln sind von Natur aus auf regelmäßige Bewegung abgestimmt. In der Zivilisationsgesellschaft ging das Bewegungspensum der Menschen immens zurück – die Folge davon sind die zahlreiche „modernen“ Krankheiten wie Diabetes, Herz-Probleme oder Osteoporose. Durch regelmäßiges Training kann zumindest ein kleiner Ausgleich zum sitzenden Alltag geschaffen werden.
Sie haben bei der Beratung für die gemütliche Couch im Geschäft bestimmt noch nicht daran gedacht, dass das Sofa mal zu Ihrem Trainingsgerät mutieren wird. Das macht nichts, denn das Training ist mit jeder Couch möglich, auch mit Ihrer! Welche Übungen für Beine, Rumpf und Arme ideal sind und ein Fitnessstudio fast überflüssig machen, zeigen wir Ihnen jetzt.
Welche Voraussetzungen sollten geschaffen werden?
Je nach Material der Couch kann bei der einen oder anderen Übung ein Handtuch untergelegt werden. Auf Sportschuhe verzichten Sie am besten ganz, da sonst Ihr Sofa zu stark beansprucht wird. Sollte in der Nähe des Sofas ein Tisch positioniert sein, dann können Sie diesen wegstellen.
Auch die anderen Voraussetzungen, um auf der Couch zu trainieren, halten sich in Grenzen: Bequeme Kleidung tragen, Wasser bereitstellen und TV oder Musik einschalten. Dann kann das Training schon losgehen.
Couch-Übungen, die den ganzen Körper fit halten
Die folgenden Übungen eignen sich vor allem für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene. Sie werden sehen: Der Körper reagiert sehr schnell auf die neuen Übungen und schon nach wenigen Wochen erscheinen die Übungen viel leichter als am Anfang – Wiederholungen und Sätze dann einfach anpassen.
Übungen für Arme und Schulter
Kräftige und trainierte Arme zu haben streben häufig vor allem Männer an. Neben den klassischen Hanteln für zu Hause, kann das Sofa genutzt werden, denn da werden nicht nur der Bizeps und der Trizeps größer – auch Schulter und Teile des Rückens werden mittrainiert!
Erhöhte Liegestütze auf dem Sofa / 5 Wiederholungen und 3 Sätze
Eine Liegestütz-Haltung wird eingenommen, die Hände liegen dabei auf der äußeren Kante des Sofas auf. Nachdem Körperspannung aufgebaut wurde (Achtung: Rücken und Po bilden eine Linie!) können die Arme gebeugt werden, sodass der Rumpf zum Sofa hinbewegt wird. Anschließend wieder wegdrücken.
Dips / 7 Wiederholungen und 3 Sätze
Um die Ausgansposition zu erreichen, setzen Sie sich auf die Kante des Sofas und positionieren die Hände links und rechts auf der Couch. Anschließend heben Sie Po und Becken, das Gewicht wird nun von Ihren Armen gehalten. Die Beine gerade ausstrecken. Es geht darum, den Körper durch Abwinkeln der Ellenbogen nach unten zu bewegen. Kurz bevor Sie mit Ihrem Gesäß den Boden berühren, drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition nach oben. Achten Sie darauf, diese Übung langsam und mit viel Spannung auszuführen!
Übungen für mehr Rumpfstabilität
Sitzende Berufe führen zu Einbußen der Rumpfstabilität, da diese durch stundenlanges Sitzen nicht trainiert werden kann. Deshalb ist es für alle Büroangestellten besonders wichtig, in der Freizeit den Rumpf zu stärken.
Die Planks als Staub-Check / 20 Sekunden und 3 Wiederholungen
Zugegeben, bei dieser Übung wird nicht unbedingt eine Couch benötigt. Allerdings schadet es sicher nicht, mal einen Blick unter das Sofa zu werfen, denn wer weiß, was sich da alles finden kann. Um zu Planken, müssen Sie sich nur auf den Bauch legen und auf die Unterarme abstützen. Das Gewicht liegt auf Armen und Fußspitzen, der ganze Körper wird steif wie ein Brett. Zu Beginn reichen bereits 20 Sekunden – bei regelmäßigem Training kann man die Unterarmstützen immer länger halten. Und wer weiß, vielleicht überbieten Sie ja demnächst die Zeit von 8 Stunden des Rekordhalters?
Die Crunches im Sitzen / 10 Sekunden und 5 Wiederholungen
Damit werden Ihre Bauchmuskeln trainiert, unliebsame Fettpölsterchen gehören bei regelmäßigem Training also bald der Vergangenheit an! Um den Crunch durchzuführen, setzen Sie sich auf die äußere Kante des Sofas. Anschließend heben Sie die Beine an und halten Sie gleichzeitig den Rücken gerade. Die Hände können vor der Brust gekreuzt werden, um die Körperspannung leichter zu behalten. Ihre Beine sollten gestreckt bleiben.
Übungen für Beine und Po
In den Beinen befinden sich große Muskeln, der größte unter ihnen ist allerdings am Gesäß zu finden: Der Musculus Gluteus Maximus ist jener Muskel, der dem Menschen einen aufrechten Gang ermöglicht. Auch aus ästhetischen Gründen wird dieser Muskel von beiden Geschlechtern gerne trainiert.
Ausfallschritt mit und ohne Gewicht für die Arme / 10 Wiederholungen pro Bein und 3 Sätze
Ausfallschritte erzielen gute Trainingseffekte an den Beinen und am Po. Dafür einfach einen Schritt entfernt vor das Sofa stellen und die Arme seitlich nehmen, um für Gleichgewicht sorgen zu können. Nun ein Bein anheben und unter Körperspannung vor sich auf das Sofa tippen. Anschließend ist das andere Bein dran.
Bein-Presse / 30 Sekunden und 6 Wiederholungen
Diese Übung kann gemacht werden, wenn man sich so gar nicht für das Training motivieren kann.: Einfach in Rückenlage die Beine aufstellen und ein Kissen zwischen die Knie klemmen. Dann die Beine fest aufeinanderpressen.
Fazit: Überraschen Sie beim nächsten Einkauf den Verkäufer im Polstermöbel Fachgeschäft doch mal mit der Frage nach der Trainingstauglichkeit der Möbel. Ein hochwertiges und für die Übungen geeignetes Sofa kann als unkompliziertes und kostenloses Trainingsgerät benutzt werden und Ihr Fitnesszustand kann dabei zur Höchstform auflaufen. Ein neues Verständnis von Couch-Potato, denn so wird der Fernsehabend mit gesundem Muskeltraining verbunden! Unser Tipp zum Abschluss: Gemeinsam dem Partner oder der ganzen Familie macht das Training noch mehr Spaß!
